Uzun yaşamak istiyorsanız iyi uyuyun
Bu tamirler, hücresel sıhhati ve yaşlanma sürecini direkt etkileyen biyokimyasal süreçleri içerir. Kâfi ve kaliteli uyku, hücrelerin yenilenmesine ve enflamasyonun azaltılmasına katkıda bulunarak, uzun hayat mühletine ve sağlıklı yaşlanmaya yer hazırlar.
Oksijen’den Ayşegül Çoruhlu kısa başlıklarla uykuda neler yapıldığını şu biçimde açıklıyor:
HÜCRE ONARIMI
Uyku sırasında bedenimiz, beyin başta olmak üzere hücre seviyesinde tamirat yapar. Derin uyku evrelerinde, beyin hücreleri etrafında biriken toksik atıklar glial hücreler tarafından temizlenir. Bu süreç, hücre sıhhatini destekleyerek nörodejeneratif hastalıkların (Alzheimer ve Parkinson gibi) önlenmesine yardımcı olabilir. Birebir vakitte, bedende hür radikallerin neden olduğu hasarın tamiri için oksidatif gerilim sistemleri faal hale gelir. Kâfi uyku sayesinde bu sistemler, dokularda biriken hasarı azaltır ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.
HORMON SEVİYELERİ VE METABOLİK SAĞLIK
Uyku, hormon istikrarını direkt etkileyerek, yaşlanma ve uzun ömür açısından değerli olan büyüme hormonu ve melatonin üzere hormonların salınımını düzenler. Melatonin, güçlü bir antioksidan olup özgür radikallerle savaşarak hücresel hasarı azaltır ve bağışıklık sistemini takviyeler. Uyku sırasında salınan büyüme hormonu ise kas ve doku tamirini sağlar, kemik yoğunluğunu korur ve genel metabolik sıhhati takviyeler. Dışarıdan büyüme hormonu almak konusu tartışmalıdır. Hatta ‘dog longevity’ projesi isimli çalışmada bu hormonun tesirlerine benzeyen bir öteki hormon genetik olarak engellenince köpekler daha uzun yaşadı. Fakat rejenerasyon için kendi doğal sirkadiyen ritmimizde salınan büyüme hormonu beden için onarıcı. Ve bu da gece uyku sırasında salınır.
ENFLAMASYONUN AZALTILMASI
Uyku, bağışıklık sisteminin düzgün çalışabilmesi için hayati değere sahip. Kâfi uyku, bağışıklık hücrelerinin aktivitesini optimize ederek enfeksiyonlarla savaşma kabiliyetini artırır. Bağışıklığın yetersizliğinden bahsedilir lakin bu yanlış tariftir. Hakikat tarif bağışıklık istikrarı olmalı. Örneğin otoimmun hastalıklarda ve alerjilerde bağışıklık sisteminin kimi kısımları fazla faaldir. Yani yetersizlik değil, kolay harekete geçme üzere bir durum kelam konusu. Kanserde ise kolay harekete geçemezler. İşte bu istikrar için uyku kural. Bu süreçte tıpkı vakitte enflamatuar belirteçler azalır. Uyku yoksunluğu, kronik enflamasyon ve bağışıklık sistemi dengesizliklerine yol açarak yaşlanmayı hızlandırabilir. Bu nedenle, nizamlı ve kaliteli uyku, uzun ömrün temel taşlarından biri.
SİRKADİYEN RİTM VE HÜCRESEL YENİLENME
Vücudun biyolojik saati olarak bilinen sirkadiyen ritm, uyku tertibi ve uyku kalitesi ile direkt bağlantılı. Sirkadiyen ritm bozulduğunda, hücresel yenilenme sistemleri olumsuz etkilenir. Gece boyunca sistemli uyku, sirkadiyen ritmin korunmasını sağlar ve hücresel tamir döngülerinin sağlıklı işleyişine takviye olur. Bu da uzun hayat mühletini ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik eder. Gece uykusu gündüzki sirkadiyen sistemin hakikat çalışmasının birinci adımıdır.
Sağlıklı bir uyku sistemi, uzun hayat ve sağlıklı yaşlanmanın temel yapı taşlarından biri. Uyku, bedenin kendini yenileyebilmesi, hasarı onarabilmesi ve yaşlanma sürecini yavaşlatabilmesi için gerekli olan fizyolojik süreçleri harekete geçirir. Uzun ömürlü bir hayat sürmek için uykuya ihtimam göstermek, bedenin biyolojik gereksinimlerini karşılayarak genç ve sağlıklı bir hayat sürdürmenin anahtarı.
UYKU VE HAFIZA
Uyku, hafıza fonksiyonları ve öğrenme süreçleri için vazgeçilmez bir bileşen. Gün boyunca edindiğimiz bilgilerin işlenmesi, depolanması ve gerektiğinde geri çağrılması, uyku sırasında beynimizde gerçekleşen bir dizi kompleks süreçle mümkün hale gelir. Kaliteli ve kâfi uyku, öğrenmeyi güçlendirir, hafızanın sağlamlaşmasını sağlar ve bilgilerin uzun müddetli belleğe aktarılmasını dayanaklar. Uyku eksikliği ise hafıza işlevlerini olumsuz etkileyerek, öğrenme ve bilgi hatırlama kabiliyetini zayıflatabilir.
Uykuda bilgiler hafızaya nasıl işlenir?
ÖĞRENMENİN KALICI HALE GELMESİ
Gün boyunca edindiğimiz bilgiler, beynimizde kısa vadeli hafıza olarak kaydedilir. Fakat, bu bilgilerin kalıcı hale gelmesi, yani uzun periyodik hafızaya aktarılması uyku sırasında gerçekleşir. Bu süreç “konsolidasyon” olarak isimlendirilir ve bilhassa derin uyku evrelerinde (yavaş dalga uykusu) etkindir. Konsolidasyon sürecinde beyin, gereksiz bilgileri ayıklarken, değerli bilgileri güçlendirir ve daha kalıcı hale getirir. Bu nedenle, uyku öğrenme sürecinin ayrılmaz bir kesimidir.
REM UYKUSU:
Uyku döngüsünün REM (hızlı göz hareketi) evresi, bilhassa yaratıcı düşünme ve sorun çözme açısından kıymetlidir. REM uykusunda, beyin farklı bilgileri bir ortaya getirerek yeni ilişkiler kurar. Bu evre, bilhassa kompleks sorunların tahlilinde ve yaratıcı fikirlerin oluşmasında tesirlidir. Yapılan araştırmalar, REM uykusu sırasında beynin hafızadaki eski bilgileri tekrar yapılandırarak, yeni tahliller ürettiğini göstermiştir. Bu nedenle, kâfi REM uykusu almayan bireylerde, yaratıcı düşünme kapasitesi azalabilir. Yani bir soruya yanıt bulmak istiyorsanız evvel âlâ uyumanız lazım.
BEYİNDEKİ SİNAPTİK TEMASLAR VE HAFIZA:
Hafızanın güçlenmesi için beyindeki sinaptik temasların desteklenmesi gerekir. Uyku, bilhassa derin uyku beyindeki hudut hücreleri ortasındaki irtibatları güçlendirir ve yenilerini oluşturur. Bu sinaptik kontaklar, öğrenilen bilgilerin pekişmesini ve gerektiğinde çarçabuk hatırlanmasını sağlar. Kalitesiz uyku yahut uyku eksikliği, bu irtibatların oluşumunu zorlaştırarak hafıza performansını olumsuz etkileyebilir.
UYKU EKSİKLİĞİ VE UNUTKANLIK:
Uyku eksikliği, beynin bilgi sürece ve depolama yeteneğini önemli halde zayıflatır. Kâfi uyku alınmadığında, beyin yeni bilgileri öğrenmede ve hafızada tutmada zorlanır. Bilhassa kısa vadeli hafıza üzerinde tesirli olan bu durum, yeni bilgilerin uzun periyodik belleğe aktarılmasını engelleyebilir. Uyku yoksunluğu ayrıyeten, beynin bilgiye erişim süreçlerini de zorlaştırarak, unutkanlık meselelerini artırabilir.
UYKUNUN HAFIZA ÜZERİNDEKİ YAŞAMSAL ROLÜ:
Uyku, hafızanın korunması ve güçlendirilmesi için yaşamsal bir ehemmiyete sahip. Öğrenilen bilgilerin kalıcı hale getirilmesi, hatırlama kapasitesinin artırılması ve yeni öğrenmelerin daha aktif bir biçimde gerçekleşmesi, sağlıklı bir uyku tertibi ile mümkün. Bilhassa öğrenciler, ağır zihinsel emek gerektiren işlerde çalışanlar
ve yaşlı bireyler için uyku, hafıza sıhhatinin temel destekçileridir.
Hafıza sıhhati için uyku hijyenine dikkat etmek, gün içinde öğrendiğimiz bilgileri daha faal bir biçimde kullanmamıza ve hatırlamamıza yardımcı olur.
UYKU HİJYENİ: KALİTELİ UYKU İÇİN ALIŞKANLIKLAR
Uyku hijyeni, uyku kalitesini artırmak için günlük yaşantımıza dahil etmemiz gereken alışkanlıklar ve çevresel düzenlemeler bütünüdür. Kaliteli uyku, hem fizikî hem de zihinsel sıhhati muhafazanın en tesirli yollarından biri. Uyku hijyeni kurallarına uyarak uyku nizamını düzgünleştirmek, daha dinç ve verimli bir hayat sürdürmeye yardımcı olur. İşte uyku hijyenine dair dikkat edilmesi gereken temel ögeler:
DÜZENLİ UYKU VE UYANMA SAATLERİ BELİRLEYİN
Biyolojik saatimiz, sistemli bir uyku döngüsüne muhtaçlık duyar. Her gün birebir saatte yatmak ve uyanmak, bedenin iç ritmini düzenler ve uykuya dalma sürecini kolaylaştırır. Hafta sonları dahil bu saati korumak, kaliteli bir uyku için kıymetlidir. En geç 23.00’te uyumak gerekir. Ne kadar erken o kadar düzgündür.
YATMADAN EVVEL EKRANLARDAN UZAK DURUN
Elektronik aygıtlardan yayılan mavi ışık, melatonin salgısını baskılar ve uykuya geçişi zorlaştırır. Yatmadan en az 3 saat evvel telefon, tablet, televizyon üzere aygıtlardan uzak durmak ve bunun yerine rahatlatıcı bir kitap okumak ya da meditasyon yapmak, uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
KAFEİN VE NİKOTİN TÜKETİMİNİ SINIRLAYIN
Kafein, hudut sistemini uyararak uykuya dalmayı zorlaştırır. Bilhassa öğlenden sonra kafein tüketiminden kaçınmak uyku kalitesini artırır. Benzeri biçimde, nikotin de uyarıcı tesiri nedeniyle uyku nizamını olumsuz etkileyebilir. Sigara içiyorsanız, yatmadan birkaç saat evvel bırakmaya itina gösterin.
RAHAT UYKU ORTAMI
Uyku kalitesini etkileyen kıymetli faktörlerden biri de ahenge ortamıdır. Yatak odasının sessiz, karanlık ve serin olması uykuya dalmayı kolaylaştırır. Yatarken hafif bir örtü ya da rahat bir yastık kullanmak ve ortam sıcaklığını yaklaşık 18-20°C aralığında tutmak ülküdür. Gerekirse kulak tıkacı yahut göz maskesi kullanabilirsiniz.
AKŞAM YEMEĞİNİ HAFİF VE ERKEN TÜKETİN
Yatmadan çabucak evvel ağır yemekler yemek sindirim sistemini zorlar ve uykuyu bozabilir. Uykuya geçmeden en az 4-5 saat evvel, hafif ve sindirimi kolay besinler tüketmek bedeni uykuya hazırlamaya yardımcı olur. Ayrıyeten yatmadan evvel fazla sıvı tüketiminden kaçınarak gece boyunca sık sık uyanmanın önüne geçebilirsiniz.
YATMADAN EVVEL RAHATLATICI AKTİVİTELER YAPIN
Günün gerilimini ve zihinsel yorgunluğunu atmak için uyumadan evvel gevşetici aktiviteler yapmak yararlı. Meditasyon, nefes antrenmanları yahut hafif bir esneme, hudut sistemini sakinleştirerek uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Yavaş tempolu müzikler dinlemek de uykuya dalma sürecini hızlandırabilir.
DÜZENLİ ANTRENMAN, LAKİN GEÇ SAATLERDE DEĞİL
Düzenli fizikî aktivite, uyku kalitesini artırır. Lakin ağır antrenmanları ahenge saatine çok yakın yapmak, beden ısısını yükselterek uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Antrenman yapmak için en uygun saatler, sabah yahut öğlenden sonraki vakitlerdir.
SINIRLI ŞEKERLEME
Gün içinde yapılan kısa uyku seansları (20-30 dakika), güç verirken uzun şekerlemeler uyku sistemini bozabilir. Şayet gündüz uykusu alışkanlığınız varsa, öğlenden evvel yapmak gece uykusunu olumsuz etkilemez.
patronlardunyasi.com
