Osman Müftüoğlu’ndan sağlıklı bir yaşam için çömelmenin önemini ele aldı
Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun yazısının tamamı şu formda:
Bilimsel araştırmalar da net ve açık olarak, yaşımız ilerledikçe gençlik ve yetişkinlik dönemimize oranla “daha çok bitki bazlı” beslenip “daha az kalori” yüklenmemiz yani “daha az yememiz”, öteki bir deyişle “lokma sayımızı azaltıp antrenmana öncelik vermemiz”, net ve açık anlatımıyla, hayatımıza hareket katıp adım sayımızı yükseltmemiz gerektiğini söylüyor.
Özetle benim hastalıklarıma sık sık söylediğim eski kıymetli bir mottom her vakit geçerlidir: “LOKMALARI AZALT, ADIMLARI ÇOĞALT!” Bu tavsiye bana nazaran net ve açık bir “İYİ YAŞLANMA KRİTERİ”dir.
ÖNEMLİ
HEDEFİNİZ ‘10 BİN ADIM’ OLSUN
Neredeyse 50 yıla yaklaşan hekimlik deneyimimin net sonucu şudur: Her türlü fizikî aktivite bilhassa metabolik sıhhat için yararlıdır, nizamlı fizikî aktivite alışkanlığı metabolik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır. Büyük toplumsal çalışmaların bilimsel dataları de bu bilgiyi doğruluyor. Örneğin, toplam güç harcaması tıpkı olduğunda, en çok yürüyüş yapan ve nizamlı aktivite yapan bireylerin tip 2 diyabet riskleri kıymetli ölçüde düşüyor. Pekala, yürüyüşün yararı yalnızca bunlarla mı sonlu? Hayır! Öteki yararlar için sıradaki kutuya geçebilirsiniz…
KESİP SAKLAYIN
YÜRÜYÜŞÜN 5 RAKAMSAL FAYDASI
Günde yaklaşık 10 bin adım yürümek daha az adım sayısıyla karşılaştırıldığında…
-Bunama riskini yüzde 50,
-Erken mevt riskini yüzde 50-70,
-Tip 2 diyabet riskini yüzde 44,
-Obezite riskini yüzde 31 azaltmakta;
-Kanser oluşumunda, uyku apnesinde, reflü meselesinde ve major depresyonda ise şaşırtan yararlar sağlamaktadır.
Kısacası günümüzün en yaygın sıhhat meseleleri olan “kronik hastalıklar”ın önlenmesinde antrenman alışkanlığı bilhassa de “günlük nizamlı yürüyüşler” ve doğal ki atacağınız adımların sayısı kıymetli bir belirleyicidir.
AKLINIZDA OLSUN
DAHA YETERLİ YAŞLANMAK İÇİN…
Bana nazaran şayet 50’li yaşlar sonrasında da sağlıklı kalmak ve güzel yaşamak istiyorsanız…
-Daha az yiyin, her 10 yılda bir, “günlük kalori tüketiminizi yüzde 5-10 azaltmayı” hedefleyin.
-Hayvansal eserleri azaltıp bitki bazlı beslenmeye yük verin.
-Günde en az 7000-7500 adım atmaya çalışın ve bu adımları yalnızca bir vakit dilimine sıkıştırmak yerine aralıklı olarak gün içine yayın.
-Adım sayınızı yavaş yavaş 10 bin adıma yaklaştırın. 5 binin altına düşmesine müsaade vermeyin.
-Haftada ortalama 100-150 dakika boyunca kalp atış suratınızı azamî kalp atış rakamınızın yüzde 60’ın üzerine çıkarmaya çaba edin. (NOT: Bu maddeyi uygulamaya koymadan evvel kesinlikle bir tıbbi denetimden geçmeyi ve hekiminizin onayını almayı unutmayın.)
Ayrıca haftada 2-3 sefer büyük kas kümelerinizi çalıştıracak tartı idmanları yapmayı da hedefleyin.
İYİ BİLGİ 1
HARİKA BİR İDMAN: ÇÖMELME
Ofisinizde ve konutunuzda yapacağınız çömelme antrenmanları vakit kaybına yol açmadan büyük kas gruplarınızın birçoklarını tesirli bir halde çalıştırabiliyor. Bu sayede yalnızca kalori kaybı değil, istikrara de katkı sağlıyor. Ayrıyeten tekrarlanan çömelme idmanları dolanıma takviye oluyor, kas ve kemik erimelerini engelliyor. Faal bir çömelme antrenmanları için… * Kollarınızı göğüs hizasında bağlayın
* Ayakta dururken üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar gövdenizi alçaltın.
* Sonra tekrar ayakta düz duruma geçin.
* Tıpkı hareketi 20-25 sefer tekrarlayın.
Geliştirip güçlendikçe tekrar sayısını arttırın.
İYİ BİLGİ 2
NEDEN AZ YİYENLER DAHA UZUN YAŞAR
Yaşınız 50’yi geçince yeme-içme işinde yavaşça frene basın. 60’ı geçince de ayağınızı gazdan çekip frene yüklenin. Yani, az ve öz yiyin, yediklerinizde yüzde 20 civarında bir “küçültme” yani “azaltma” yoluna gidin. Bu tedbir, size
5 önemli avantaj sağlar…
* Daha az özgür radikal üretirsiniz.
* Daha az insülin salgılarsınız.
* Daha az trigliserid üretirsiniz.
* Daha çok antioksidan kazanırsınız.
* Daha düşük kilolu, daha az tansiyonlu, daha hoş uyuyup daha dinç uyanan biri.
BİR ÖNERİ
SUSAMA YER AÇIN
Çoğumuzun aklına susam deyince evvel simit, sonra da ramazan pidesi gelir. Meğer biraz dikkatli olup mutfağımızda ona daha fazla yer vermemiz gerekir. Bunun birinci nedeni susamın bakır zenginliğidir. 30 gram susam günlük bakır gereksiniminizin yarısını giderir. Kalorisi kenevirden biraz daha fazladır, 30 gramı 160 kalori içerir.
Aynı ölçü susamda 5 gram protein, 6 gram omega-6 yağı vardır. Susamın bir öbür özelliği de tekli doymamış yağlardan (tıpkı zeytinyağı gibi) güçlü yapısıdır. 30 gram susamda 5 gram tekli doymamış yağ vardır. Susamın enterolakton ve lignan zenginliği de önemli bir detaydır.
Bu ikili menopoz periyodundaki bayanlara doğal östrojen gibisi destek sağlayabilir.
Son bir not daha: Susam önemli bir iltihap giderici ve antioksidan güce de sahiptir.
patronlardunyasi.com
